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La ansiedad es real, y lo que sientes importa. Aqui encontraras herramientas clinicas, ejercicios guiados, evaluaciones y recursos para entender lo que te pasa y sentirte mejor.

Identifica lo que sientes Auto-evaluacion rapida

301M+

personas viven con ansiedad en el mundo (OMS 2023)

1 de 4

personas experimentara un trastorno de ansiedad

60-90%

mejoran con tratamiento adecuado

63%

no reciben ningun tipo de tratamiento

Educacion

Entendiendo la ansiedad

La ansiedad tiene muchas formas. Conocerlas es el primer paso para entender lo que experimentas y buscar el apoyo adecuado.

Afecta al 3.1% de la poblacion mundial

Trastorno de Ansiedad Generalizada (TAG)

Se caracteriza por una preocupacion excesiva y persistente sobre multiples aspectos de la vida cotidiana que es dificil de controlar y ocurre la mayoria de los dias durante al menos 6 meses.

No es simplemente "preocuparse mucho". El TAG interfiere con la vida diaria y produce sintomas fisicos reales como tension muscular cronica, fatiga y problemas de sueno.

Sintomas comunes

  • ✓Preocupacion excesiva e incontrolable
  • ✓Inquietud o sensacion de estar "al limite"
  • ✓Fatiga constante
  • ✓Dificultad para concentrarse
  • ✓Irritabilidad
  • ✓Tension muscular cronica
  • ✓Problemas de sueno

Tratamientos efectivos

Terapia Cognitivo-Conductual (TCC)

Primera linea de tratamiento. Reestructura patrones de pensamiento.

Medicacion (ISRS/IRSN)

Antidepresivos que regulan serotonina y norepinefrina.

Mindfulness (MBSR)

Reduccion del estres basada en atencion plena.

Afecta al 7% de la poblacion

Trastorno de Ansiedad Social

Miedo intenso y persistente a situaciones sociales donde la persona puede ser observada, evaluada o juzgada por otros. Va mas alla de la timidez.

Puede manifestarse como miedo a hablar en publico, comer frente a otros, hacer llamadas telefonicas, o cualquier interaccion donde se sienta "expuesto/a".

Sintomas comunes

  • ✓Miedo intenso a ser juzgado
  • ✓Evitacion de situaciones sociales
  • ✓Ruborizarse, sudar o temblar
  • ✓Mente en blanco en conversaciones
  • ✓Nauseas en situaciones sociales
  • ✓Analizar interacciones despues

Tratamientos efectivos

Terapia de Exposicion Gradual

Enfrentamiento progresivo y controlado a situaciones temidas.

Entrenamiento en Habilidades Sociales

Practica de interacciones en entorno seguro.

Afecta al 2-3% de la poblacion

Trastorno de Panico

Ataques de panico recurrentes e inesperados: episodios subitos de miedo intenso que alcanzan su pico en minutos y producen sintomas fisicos severos.

Un ataque de panico NO es peligroso fisicamente, aunque se siente como si lo fuera.

Sintomas de un ataque

  • ✓Palpitaciones o taquicardia
  • ✓Sudoracion intensa
  • ✓Temblores o sacudidas
  • ✓Sensacion de falta de aire
  • ✓Dolor o presion en el pecho
  • ✓Mareo o desmayo
  • ✓Miedo a morir o perder el control

Tratamientos efectivos

TCC + Exposicion Interoceptiva

Aprender a tolerar sensaciones fisicas sin reaccionar con panico.

Tecnicas de respiracion

Romper el ciclo de hiperventilacion que alimenta el ataque.

El trastorno de ansiedad mas comun

Fobias Especificas

Miedo intenso y desproporcionado a un objeto o situacion especifica: alturas, animales, sangre, volar, espacios cerrados, etc.

Tipos principales

  • ✓Animal (aranas, serpientes, perros)
  • ✓Ambiental (alturas, tormentas, agua)
  • ✓Sangre/inyecciones/heridas
  • ✓Situacional (aviones, ascensores)

Tratamiento

Exposicion Gradual Sistematica

Contacto progresivo con el estimulo temido en un entorno seguro y controlado.

Afecta al 1-2% de la poblacion

Trastorno Obsesivo-Compulsivo (TOC)

Pensamientos intrusivos recurrentes (obsesiones) que generan ansiedad intensa, seguidos de comportamientos repetitivos (compulsiones) para aliviar esa ansiedad.

El TOC NO es "ser muy ordenado". Es un trastorno debilitante que puede consumir horas del dia.

Manifestaciones comunes

  • ✓Contaminacion/limpieza excesiva
  • ✓Verificacion repetida (cerraduras, estufa)
  • ✓Orden/simetria compulsiva
  • ✓Pensamientos intrusivos

Tratamiento

ERP (Exposicion y Prevencion de Respuesta)

El estandar de oro para TOC. Exposicion controlada sin realizar la compulsion.

Afecta al 3.9% de la poblacion mundial

Trastorno de Estres Postraumatico (TEPT)

Se desarrolla despues de experimentar o presenciar un evento traumatico. Los sintomas incluyen flashbacks, pesadillas y evitacion de recordatorios del trauma.

Sintomas principales

  • ✓Revivir el evento (flashbacks)
  • ✓Pesadillas recurrentes
  • ✓Evitacion de recordatorios
  • ✓Hipervigilancia constante
  • ✓Respuesta de sobresalto exagerada

Tratamiento

EMDR

Desensibilizacion y reprocesamiento por movimientos oculares.

Terapia de Procesamiento Cognitivo

Reestructuracion de creencias distorsionadas por el trauma.

Paso 1

Como te sientes ahora?

Explora la rueda de emociones. Toca una emocion para ver las mas especificas y recibir recursos personalizados.

Haz clic en cualquier seccion de la rueda

Selecciona una emocion

Haz clic en cualquier parte de la rueda para explorar como te sientes. Te ayudaremos a ponerle nombre a tu emocion y encontrar recursos personalizados.

Emociones relacionadas

Recursos personalizados para ti

Basado en lo que sientes, te recomendamos estos recursos:

Auto-evaluacion

Escala GAD-7

Responde con honestidad. Este cuestionario estandarizado mide tu nivel de ansiedad en las ultimas 2 semanas.

En las ultimas 2 semanas, con que frecuencia te ha molestado:

Selecciona la opcion que mejor describa tu experiencia para cada pregunta.

Nota: Esta herramienta es orientativa y no reemplaza un diagnostico profesional. Si obtienes un puntaje moderado o alto, consulta con un profesional de salud mental.

Protocolo de emergencia

Si estas teniendo un ataque de panico

Sigue estos pasos uno por uno. Recuerda: un ataque de panico no es peligroso.

1

Reconoce lo que esta pasando

Primer paso: nombrar

Di en voz alta o para ti: "Estoy teniendo un ataque de panico. Es temporal y no es peligroso." Nombrar la experiencia reduce su poder sobre ti.
2

Busca un punto fijo

Anclaje visual

Mira un objeto y describelo en detalle: color, textura, forma. Esto saca a tu cerebro del modo panico.
3

Respiracion 4-7-8

Tecnica de regulacion

Inhala 4 seg por la nariz, sosten 7 seg, exhala 8 seg por la boca. Repite 4 veces. Esto activa tu sistema nervioso parasimpatico.
4

Temperatura fria

Reflejo de inmersion

Pon agua fria en tus munecas o cara, o sostiene algo frio. El cambio de temperatura activa el reflejo de inmersion mamifero y baja la frecuencia cardiaca.
5

Tecnica 5-4-3-2-1

Grounding sensorial

Nombra 5 cosas que ves, 4 que tocas, 3 que oyes, 2 que hueles, 1 que saboreas. Ancla tu mente al presente.
6

Espera y acepta

Recuerda: pasa

Un ataque de panico dura entre 5 y 20 minutos. No luches contra el. Dejalo pasar como una ola. Ya lo estas manejando.

Ejercicios guiados

Respiracion consciente

La respiracion controlada activa tu sistema nervioso parasimpatico. Elige un ejercicio y sigue el ritmo.

Iniciar
4:4:4:4

Respiracion Cuadrada

4-4-4-4 | Navy SEALs la usan para controlar estres

Equilibra tu sistema nervioso en minutos. Inhala, sosten, exhala y sosten: todo en intervalos iguales de 4 segundos.

  1. 1Inhala por la nariz durante 4 segundos
  2. 2Sosten el aire 4 segundos
  3. 3Exhala por la boca 4 segundos
  4. 4Sosten sin aire 4 segundos
Iniciar
4:7:8

Tecnica 4-7-8

Creada por Dr. Andrew Weil | "Tranquilizante natural"

La tecnica mas efectiva para inducir calma rapidamente. La exhalacion prolongada activa la respuesta de relajacion.

  1. 1Inhala por la nariz durante 4 segundos
  2. 2Sosten el aire 7 segundos
  3. 3Exhala por la boca 8 segundos (con sonido)
Iniciar
4:6

Respiracion Diafragmatica

La base de todas las tecnicas de respiracion

Respira con el diafragma, no con el pecho. Tu abdomen debe expandirse al inhalar.

  1. 1Coloca una mano en el pecho, otra en el abdomen
  2. 2Inhala por la nariz 4 seg (solo el abdomen se mueve)
  3. 3Exhala por la boca 6 seg lentamente
Iniciar
5:5

Respiracion Resonante

6 respiraciones por minuto | Coherencia cardiaca

Sincroniza tu respiracion con tu ritmo cardiaco para maxima coherencia. 5 seg inhala, 5 seg exhala.

  1. 1Inhala suavemente 5 segundos
  2. 2Exhala suavemente 5 segundos
  3. 3Continua sin pausas entre ciclos
Iniciar
4:4

Respiracion del Leon

Simhasana Pranayama | Libera tension

Al exhalar, abre la boca grande, saca la lengua y haz un sonido "haaa". Libera tension en mandibula y cara.

  1. 1Inhala profundamente por la nariz 4 seg
  2. 2Exhala con fuerza por la boca, lengua fuera, ojos arriba

Tecnica de anclaje

Grounding 5-4-3-2-1

Cuando la ansiedad te desconecta del presente, usa tus 5 sentidos para regresar.

5

5 cosas que VES

Vista
Mira a tu alrededor. Nombra 5 cosas que puedas ver. Puede ser cualquier cosa: una mancha en el techo, el color de una taza, la luz que entra por la ventana.
4

4 cosas que TOCAS

Tacto
Toca objetos a tu alrededor. Nota la textura de tu ropa, la temperatura de la mesa, la suavidad de tu piel.
3

3 cosas que OYES

Oido
Cierra los ojos un momento. Que sonidos puedes identificar? El aire acondicionado, trafico lejano, pajaros.
2

2 cosas que HUELES

Olfato
Huele algo cerca de ti. Puede ser tu cafe, tu perfume, o el aire fresco si estas afuera.
1

1 cosa que SABOREAS

Gusto
Toma un sorbo de agua, come un caramelo, o simplemente nota el sabor en tu boca ahora mismo.

Practica aqui

Excelente! Completaste el ejercicio de grounding. Como te sientes ahora?

Herramienta CBT

Registro de pensamientos

La Terapia Cognitivo-Conductual te ayuda a identificar y desafiar pensamientos distorsionados. Usa esta herramienta para reestructurar.

5

Distorsiones cognitivas comunes

CatastrofizacionImaginar el peor escenario posible
Pensamiento todo-o-nadaVer las cosas en blanco y negro, sin matices
Lectura de menteAsumir que sabes lo que otros piensan
Adivinacion del futuroPredecir negativamente sin evidencia
Filtro mentalEnfocarse solo en lo negativo e ignorar lo positivo
PersonalizacionCulparse por cosas que no son tu responsabilidad
Generalizacion excesiva"Siempre" o "nunca" basado en un solo evento
EtiquetadoPonerte etiquetas ("soy un fracaso") por una situacion

Tu cuerpo y la ansiedad

Sintomas fisicos que produce la ansiedad

La ansiedad no esta solo en tu mente. Tu cuerpo la siente de formas muy reales.

💓

Palpitaciones

Tu corazon late rapido o fuerte. Puedes sentir que se "salta" latidos.

Por que: la adrenalina acelera el corazon para preparar la respuesta de lucha o huida.

🌬

Falta de aire

Sientes que no puedes respirar profundo o que te falta el aire.

Por que: la hiperventilacion cambia el equilibrio CO2/O2 en sangre.

🔥

Tension muscular

Mandibula apretada, hombros tensos, dolor de cuello y espalda.

Por que: los musculos se contraen preparandose para una amenaza que no llega.

🤮

Nauseas / problemas digestivos

Dolor de estomago, nauseas, diarrea o perdida de apetito.

Por que: el estres desvio sangre del sistema digestivo a los musculos.

😵

Mareo

Sensacion de inestabilidad, que el suelo se mueve o que te vas a desmayar.

Por que: la hiperventilacion reduce el flujo sanguineo al cerebro.

🧣

Hormigueo

Sensacion de hormigueo en manos, pies o cara. Entumecimiento.

Por que: los cambios en CO2 alteran la conductividad nerviosa.

💤

Insomnio

Dificultad para dormir, despertares frecuentes, sueno no reparador.

Por que: el cortisol elevado mantiene al cerebro en modo alerta.

💦

Sudoracion

Sudoracion excesiva, especialmente en manos, axilas y frente.

Por que: el sistema nervioso simpatico activa las glandulas sudoriparas para enfriar el cuerpo.

Sueno y ansiedad

Higiene del sueno

La ansiedad y el insomnio se retroalimentan. Mejorar tu sueno es una de las formas mas efectivas de reducir la ansiedad.

Hacer⏱

Horario consistente

Acuestate y levantate a la misma hora todos los dias, incluso fines de semana.

Evitar📱

Pantallas antes de dormir

La luz azul suprime la melatonina. Deja los dispositivos 1 hora antes.

Hacer🌙

Rutina de relajacion

Crea un ritual: te caliente, lectura ligera, respiracion 4-7-8.

Evitar☕

Cafeina despues de las 2pm

La cafeina tiene una vida media de 5-6 horas y afecta la calidad del sueno.

Hacer🌡

Temperatura fresca (18-20C)

Tu cuerpo necesita bajar su temperatura para iniciar el sueno.

Evitar🍷

Alcohol antes de dormir

El alcohol fragmenta el sueno REM y empeora la ansiedad al dia siguiente.

Hacer📝

"Brain dump" antes de dormir

Escribe todo lo que te preocupa en papel. Sacalo de tu cabeza al papel.

Evitar🕐

Quedarte despierto en la cama

Si no puedes dormir en 20 min, levantate y haz algo tranquilo hasta que tengas sueno.

Seguimiento diario

Como te sientes hoy?

Registra tu estado de animo diariamente. Con el tiempo, identificaras patrones que te ayudaran a entenderte mejor.

Registro de hoy

Selecciona como te sientes y agrega una nota opcional.

5

Ultimos 28 dias

Videos y recursos

Aprende de los expertos

Videos seleccionados de psicologos, terapeutas y conferencias reconocidas.

T
TED Talk

How to make stress your friend

Kelly McGonigal: cambiar tu relacion con el estres te hace mas resiliente.

Kelly McGonigal24M+ vistas
T
TED Talk

How to cope with anxiety

Olivia Remes comparte estrategias practicas de la investigacion de Cambridge.

Olivia Remes12M+ vistas
T
TED Talk

What anxiety actually does to you

Sheryl Ankrom explica como la ansiedad afecta tu cerebro y cuerpo.

TEDx5M+ vistas
⚕
Terapia

Anxiety explained

Dr. Tracey Marks: neurociencia de la ansiedad y opciones de tratamiento.

Dr. Tracey Marks3M+ vistas
⚕
Terapia

Understanding Anxiety Disorders

Therapy in a Nutshell: tipos de ansiedad, CBT y tecnicas practicas.

Therapy in a Nutshell2M+ vistas
⚕
Terapia

How to Stop Anxiety

Kati Morton: tecnicas CBT que puedes aplicar inmediatamente.

Kati Morton, LMFT1M+ vistas
🌬
Respiracion

Guided Box Breathing

5 minutos de respiracion cuadrada guiada con visualizacion.

Guia interactiva5 min
🌬
Respiracion

4-7-8 Technique by Dr. Weil

El creador de la tecnica la demuestra personalmente.

Dr. Andrew Weil8M+ vistas
🟠
Meditacion

Guided Meditation for Anxiety

10 minutos de meditacion con escaneo corporal y aceptacion.

Guia meditacion10 min
🟠
Meditacion

10-Minute Meditation for Beginners

Headspace: introduccion clara y accesible a la meditacion.

Headspace30M+ vistas
🧠
Ciencia

The Science of Anxiety

Andrew Huberman explica los mecanismos neurales de la ansiedad.

Huberman LabPodcast
🧠
Ciencia

Your brain on anxiety

TED-Ed: animacion que explica que pasa en tu cerebro durante la ansiedad.

TED-Ed8M+ vistas

Actividades para el dia a dia

Pequenas acciones, gran impacto

Actividades simples y comprobadas que pueden reducir la ansiedad significativamente.

🚶

Caminata de 20 minutos

Caminar reduce cortisol y libera endorfinas.

20 min | Cualquier momento
📝

Diario de pensamientos

Escribe sin filtro. "Es esto un hecho o una interpretacion?"

10 min | Manana o noche
🧗

Yoga restaurativo

Posturas como "nino" y "piernas en la pared" activan el nervio vago.

15 min | Manana
🌧

Ducha de contraste

Alterna agua fria y caliente. El shock termico baja la frecuencia cardiaca.

5 min | Cualquier momento
💓

Llama a alguien

Escuchar una voz conocida regula tu sistema nervioso automaticamente.

10 min | Cuando te sientas solo/a
🎨

Colorear o dibujar

Actividades repetitivas reducen la actividad de la amigdala.

20 min | Tarde/noche
🌱

Relajacion muscular progresiva

Tensa cada grupo muscular por 5 seg, luego suelta.

15 min | Antes de dormir
🎧

Musica a 60 BPM

"Weightless" de Marconi Union: disenada para reducir ansiedad 65%.

8 min | Cualquier momento
🌳

Bano de bosque (Shinrin-yoku)

20 min en naturaleza reduce cortisol significativamente.

20 min | Fin de semana
🧠

Puzzles o rompecabezas

Enfocar la atencion en una tarea concreta saca al cerebro del modo "rumia".

30 min | Tarde

Ayuda profesional

Tipos de terapia para la ansiedad

Buscar ayuda profesional es un acto de valentia. Estas son las terapias con mayor evidencia cientifica.

Primera linea

Terapia Cognitivo-Conductual (TCC)

El estandar de oro para ansiedad. Identifica y reestructura pensamientos distorsionados. Tipicamente 12-20 sesiones.

Mejor para: TAG, ansiedad social, fobias, TOC
Basada en evidencia

EMDR

Desensibilizacion y reprocesamiento por movimientos oculares. Especialmente efectiva para trauma y TEPT.

Mejor para: TEPT, trauma, fobias con origen traumatico
Mindfulness

Terapia de Aceptacion y Compromiso (ACT)

Aprende a aceptar la ansiedad y actuar segun tus valores a pesar de ella.

Mejor para: TAG, ansiedad cronica, evitacion experiencial
Especializada

Exposicion y Prevencion de Respuesta (ERP)

El tratamiento mas efectivo para TOC. Exposicion gradual a la obsesion sin realizar la compulsion.

Mejor para: TOC, fobias especificas, trastorno de panico
Regulacion emocional

Terapia Dialectica Conductual (DBT)

Combina CBT con mindfulness, tolerancia al malestar y regulacion emocional.

Mejor para: Ansiedad con desregulacion emocional
Somatica

Terapia Somatica (SE)

Trabaja con las sensaciones corporales para liberar el estres y trauma almacenado en el cuerpo.

Mejor para: Trauma corporal, ansiedad somatica, TEPT complejo

Lectura recomendada

Libros y podcasts

Recursos seleccionados para profundizar en tu comprension de la ansiedad y el bienestar mental.

📖

Dare: The New Way to End Anxiety

Barry McDonagh

Enfoque practico y contraintuitivo: correr hacia la ansiedad en vez de huir.

Libro
📖

The Anxiety and Phobia Workbook

Edmund Bourne, PhD

El "libro de texto" de autoayuda para ansiedad. Ejercicios CBT paso a paso.

Workbook
📖

El poder del ahora

Eckhart Tolle

Clasico sobre mindfulness y presencia. Util para ansiedad anticipatoria.

Libro
🎙

The Huberman Lab Podcast

Dr. Andrew Huberman

Neurociencia accesible. Episodios sobre ansiedad, sueno y herramientas basadas en ciencia.

Podcast
📖

When Panic Attacks

David D. Burns, MD

40 tecnicas CBT para derrotar la ansiedad sin medicacion.

Libro
🎙

The Anxiety Coaches Podcast

Gina Ryan

Episodios cortos (15-20 min) con tecnicas practicas. Enfoque compasivo.

Podcast

Herramientas digitales

Apps recomendadas por terapeutas

Aplicaciones respaldadas por investigacion como complemento a tu proceso.

😶

Headspace

Meditacion guiada y mindfulness con programas para ansiedad y sueno.

Freemium
🌿

Calm

Meditaciones, historias para dormir y musica relajante.

Freemium
🤖

Woebot

Chatbot CBT. Conversaciones diarias para cambiar patrones de pensamiento.

Gratis
📋

Sanvello

Seguimiento de animo, herramientas CBT y comunidad de apoyo.

Freemium
💚

Breathe2Relax

Respiracion diafragmatica con biofeedback.

Gratis
📚

MindShift CBT

De Anxiety Canada. Herramientas CBT, diario de pensamientos y exposicion.

Gratis
🌱

Insight Timer

La biblioteca gratuita de meditacion mas grande del mundo. 100K+ meditaciones.

Gratis
📈

Daylio

Tracker de estado de animo minimalista. Detecta patrones.

Freemium

Ayuda inmediata

Si necesitas hablar con alguien ahora

Estos servicios son gratuitos, confidenciales y disponibles 24/7.

988 Suicide & Crisis Lifeline

988

Llama o texto al 988. Presiona 2 para espanol.

24/7 | Llamada, texto o chat | USA

Crisis Text Line

HOLA al 741741

Texto con "HOLA" al 741741. Conecta con consejero de crisis.

24/7 | Solo texto | USA

SAMHSA Helpline

1-800-662-4357

Referidos a tratamiento, informacion y apoyo en espanol e ingles.

24/7 | Llamada | USA

NAMI Helpline

1-800-950-6264

Informacion, apoyo y referidos a recursos locales de salud mental.

Lun-Vie 10am-10pm ET | USA

Linea 106 (Colombia)

106

ICBF linea de orientacion y apoyo psicologico en crisis.

24/7 | Llamada gratuita | Colombia

Linea 141 (Colombia)

141

Linea de atencion a victimas del conflicto y violencia.

24/7 | Llamada gratuita | Colombia

Linea de la Vida (Colombia)

(601) 316 0011

Secretaria de Salud de Bogota. Atencion psicologica en crisis.

24/7 | Llamada | Colombia

Nota importante: Este sitio proporciona informacion educativa y recursos de autoayuda. No sustituye diagnostico ni tratamiento profesional. Si experimentas ansiedad severa o persistente, consulta con un profesional de salud mental. Si estas en peligro inmediato, llama al 911 o al servicio de emergencias de tu pais.